Красота

6 най-добри упражнения за редовни еластични и опънати свещеници

Pin
Send
Share
Send
Send



Не всяко момиче може да се похвали с естествено красива плячка. Но всеки може да донесе бедрата до такова състояние, че са годни, еластични и луд мъже. За да направите това, трябва редовно да правите комплекс от само 6 упражнения, които ще ви позволят да постигнете перфектните свещеници за 2 месеца. Само веднъж ще се съгласим: необходимо е да ги изпълняваме ежедневно, без да избягваме и да не отлагаме следващия ден с мисълта „тогава ще направя 2 пъти повече”. Систематичното също е важно.

клекове

Познат на всички упражнения за съвършените свещеници. Някои момичета твърдят, че можете да я изпомпвате само с клякам, но след това трябва да ги правите по 150-200 на ден. Да, и не винаги ставите ви позволяват да правите само това упражнение.

В предложения комплекс, клякам се препоръчва да се направи 20-30 пъти на ден. Техниката е следната: поставете краката си на ширината на раменете. Клякам, така че бедрото е успоредно на пода. В този случай, трябва да клекнете, така че коленете да не излизат напред. Просто казано, задникът трябва да бъде изпъкнал назад и тялото да се наклони. Ръцете могат да бъдат сгънати на гърдите.

В кляката трябва да се задържаш за няколко секунди. Колкото по-дълго, толкова по-добре. Ако веднага направите правилното количество клякам не успеете, можете да извършите 2-3 групи от 10 пъти.

напади

Спомняте ли си как Джо от телевизионния сериал „Приятели“ се справя, след като сложи дузина ризи и панталони? Но той направи упражнение, за да се поти и дразни Чандлър. И вашата задача е да изпомпвате глутеалните мускули. Ето защо ще правим атаки срещу всички правила.

Най-ефективни, но в същото време не изискващи много допълнителни методи снаряд - атаки с акцент върху кота. За да направите това, поставете един крак върху стола зад пръста. А с другия крак започнете да клекнете бавно. Ще почувствате как люлеенето на хълбоците и в същото време задните повърхности на бедрата се разтягат. 10 клякам, смяна на краката, още 10 кляка и още 2 смени. Трябва да има общо 20 атаки на всеки крак.

Хип се издига

Време е да си легнем и ... не, да не си почиваме, а да продължим да тренираме за перфектните свещеници. Легнахме настрани, с подпряна ръка. Вдигнете горната част на крака, доколкото е възможно.

Мачи не трябва да бъдат енергични: целта ни е да изпомпваме задните части, а не да разтягаме вътрешната повърхност на бедрото. Затова колкото по-бавно повдигате и спускате крака си, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. 20 чипа, след това се премества на другата страна. След това повторете цикъла. Упражнението е просто, но полезно.

Крак надолу

Преместете назад, ръцете хлабаво положени по тялото. Вдигнете краката си нагоре, като че ли искаме да направим "бреза". Но ние правим движения: раздаваме краката, водим обратно. Ние завъртаме мотора напред-назад. Извършете упражнението "ножици". В същото време пресата е възможно най-интензивна, а движенията отново не са много енергични. Всичко, което трябва да направите 10 повторения на всяко упражнение.

В стремежа си да завършите бързо тренировката, не увеличавайте скоростта. В противен случай ефективността ще бъде ниска и вие рискувате да се нараните, като издърпате сухожилията. Също така, когато правите всяко упражнение, чувствайте, че бедрата ви се стягат. Ако не, правите нещо нередно.

Тазовиден лифт

Останете на гърба си и си починете след предишните упражнения за няколко минути. Сега тазът се издига. Поставете дланите си на пода - с тях ще си помогнете сами. Разстелете краката си на ширината на раменете и поставете краката си на пода. Внимателно повдигнете таза нагоре и надолу, както внимателно. Необходимо е да се направят 3 комплекта по 15 пъти. В допълнение към свещениците, ти помпа до предните повърхности на бедрата, и дори да се отървете от запек.

За да направите упражнението правилно, уверете се, че петите не излизат от пода. Главата трябва да остане неподвижна. Връщайки се в първоначалното положение, не хвърляйте задника на пода и леко лежете. В идеалния случай никога не докосвайте пода с бедрата, така че те винаги да са в леко напрежение. Това ще увеличи ефективността на упражнението. И можете да я разнообразите, като държите малка топка между коленете си.

Размахвайте краката си на четири крака

Нова изходна позиция - стояща на четири крака. Откъснете единия крак от пода и го вдигнете без изправяне на коляното. Това означава, че тя трябва да остане огъната под прав ъгъл (не се разтягайте!). Ще се върнем на мястото и ще повторим другия крак. Общо 20 такива изкачвания с всеки крак. Вратът и ръцете не са обтегнати. Слабината не е извита.

След това слизаме по лактите и правим подобно упражнение. Едва сега разтягаме един крак и го повдигаме нагоре и надолу (не се огъват!), Едва докосвайки пода с пръст. Също така 20 повдига всеки крак. Ако има сила, можеш да правиш повече или да добавяш 1 всеки ден, а прекалено енергичните движения отново изчезват: прави го гладко и бавно.

Идеалният задник няма да ви накара да чакате, ако редовно работите върху него. За такъв комплекс ще отнеме 15 минути на ден, а резултатът ще бъде еластичен, опънат и красиви задници.

Гледайте видеоклипа: ДЕН ЗА ФИТНЕС! (Октомври 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send