Здраве

4 упражнения, които трябва да бъдат изпълнени в 35

Pin
Send
Share
Send
Send



Добавете тези упражнения, препоръчани от експертите, на вашата тренировка, за да сте здрави за дълго време.

Дълбоки клякам

Защо: дълбоки клякания, когато тазът падне под коленете, са полезни не само за обща мобилност, но и за увеличаване на силата на коленете чрез използване на квадрицепс. Тъй като при младите хора може да се развие артрит на коляното, много е важно да се заздравят и защитят тези стави.

Как се изпълнява: поставете краката си на ширината на раменете, опънете ръцете напред. Клякам, без да отнемаш петите от пода. Отиди възможно най-далеч, докато задните части са успоредни на пода. Задръжте за 1 секунда и бавно се покачи. Направете 3 комплекта от 10 повторения (за допълнително натоварване, вземете гири от 4 килограма).

Знаете ли, че: не е нужно да добавяте прекалено много тежест, за да направите клякам по-ефективни. Всъщност дълбоките кляка с леко тегло са много по-ефективни от паралелните с тежки тежести.

Повдигане на гири

Защо: вероятно знаете, че от 30-годишна възраст костната и мускулната маса постепенно намаляват. Въпреки това вдигането на тегло може да бъде полезно в тази ситуация. Гири не само укрепват силата ви, но и увеличават здравината на костите и помагат на тялото да произвежда тестостерон, хормон, който е отговорен за мускулния растеж и здравето на костите.

Как да изпълняваме: поставете краката си на ширината на раменете, задръжте гири на нивото на бедрата. Наведете леко коленете си, наклонете тялото напред. Не забравяйте да не огънете гърба си. Спуснете гири по посока на краката си, докато почувствате напрежението в прасците. Стиснете мускулите на задните части и се върнете в изходната позиция. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Знаете ли, че: вместо да повдигнете гири обратно в изходна позиция, направете няколко натискания. Това упражнение включва мускулите на бедрата и сухожилията.

Упражнения с еластична лента

Защо: много често не обръщаме внимание на раменната става, така че е предразположена към увреждане. Това упражнение с помощта на еластична лента спомага за укрепването на ротационния маншон, мускулната група и сухожилията, които предпазват рамото ви и ви помагат да завъртите ръката си. Тъй като увреждането на ротационния маншет често се случва на възраст между 40-70 години, колкото по-скоро започнете да укрепвате раменната става, толкова по-ефективна ще бъде защитата срещу това увреждане.

Как се изпълнява: стойте точно в средата на еластичната лента, краката се раздалечават на ширината на раменете. Наведете леко коленете си и наклонете тялото напред и бутнете бедрата назад. Задържайки ръбовете на лентата с ръцете си, огънете лактите си и дръпнете ръцете си назад към бедрата, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Направете упражнението в 3 серии от 12 повторения.

Знаете ли, че: еластична лента ви позволява да добавите към вашата тренировка много упражнения за съпротива, тъй като можете да ги изпълните във всяка позиция и посока, за разлика от конвенционалните треньори. С помощта на упражнения с панделка можете да развиете малки групи мускули.

Burpee

Защо: високоинтензивните интервални тренировки (HIIT-тренинг) трябва да бъдат познати на повечето спортни фенове и последователи на фитнес треньори в Instagram, като ефективен начин за изгаряне на мазнините. Ето още една причина, поради която трябва да правите HIIT тренировки: тя може да забави процеса на стареене. В ново проучване, публикувано в списанието Cell Metabolism, е установено, че в тялото на група хора, които извършват такива упражнения като колоездене и бързо ходене, ремонтните процеси на клетките започват по-бързо. Ето защо, едно класическо упражнение, като berpie, трябва задължително да бъде включено във вашата програма за обучение.

Как се извършва: поставете краката си в ширината на раменете. Наведете се в клек, сложете ръцете си на пода пред краката си и след това избутайте краката си, като отидете на позицията на дъската. Направете едно push-up (понижете коленете си, ако е необходимо). Стиснете краката си, стойте и скочете. Това е само едно повторение. Изпълнете това упражнение за 30 секунди. Направете 4 комплекта.

Знаете ли, че: 10 beperies с бързи темпове са толкова ефективни, колкото 30 секунди на спринтово състезание.

Гледайте видеоклипа: Повече СИЛА и Повече ХИПЕРТРОФИЯ - Тренировка с ластици! (Август 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send